Cuatro formas de equilibrar la vigilia y el sueño que mejoran el metabolismo

El estrés de vida que llevamos, en el que los ritmos vitales son cada vez más frenéticos, nos puede llevar a notar que nuestra salud física y mental se resiente. La clave está en el ritmo circadiano, ese que equilibra las horas de vigilia y de sueño.

Gracias a Pijama Surf.

Es bien sabido que la calidad del sueño afecta prácticamente a todas las funciones del cuerpo, desde el metabolismo hasta la salud de la piel, la función cerebral y la longevidad. Por eso, las personas que no duermen bien o lo suficiente corren un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, que van desde desde enfermedades cardiovasculares, hasta la diabetes de tipo 2 o la obesidad.

 

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Imagen de Ann Danilina. Vía Unsplash.

 

El ritmo circadiano es el encargado de mantener en equilibrio los ciclos de sueño y vigilia, pero su función va más allá, pues también determina qué hormonas se liberan para que el organismo realice procesos como la ovulación y la digestión; consolidar los recuerdos en la memoria o recuperar el sistema inmunológico.

Sin embargo, el ritmo circadiano puede descontrolarse fácilmente debido a diversos factores del entorno y del comportamiento, como despertar antes del amanecer, cenar muy tarde, quedarse despierto hasta la madrugada viendo una pantalla, no tener suficiente exposición a la luz solar, etc. 

Si creéis que alguno de vuestros hábitos está afectando a vuestro ritmo circadiano, las siguientes recomendaciones os pueden ayudar a equilibrarlo y, de paso, mejorar vuestro metabolismo:

 

Establecer una hora para levantarse

Parte importante de lograr un equilibrio en el ritmo circadiano está en mantener un tiempo de vigilia estable. Si logramos fijar un horario constante para despertar, también mejoraremos nuestra calidad de sueño a largo plazo. Esto hará que nuestra hora de acostarnos sea más predecible.

Controlar la hora de despertar cada mañana puede ayudar al cerebro a aprender el ciclo de sueño y vigilia.

 

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Imagen de Bruce Mars. Vía Unsplash.

 

Cuidar la exposición a la luz

Una vez que establecemos la hora de despertar, el siguiente paso es recibir un poco de luz solar temprano en la mañana; así que, además de correr las cortinas y abrir las ventanas, sería una gran idea hacer una caminata después de levantarnos. 

La exposición a la luz natural del sol regula nuestro ciclo natural de sueño y vigilia, ayuda a aumentar el estado de alerta e incluso puede mejorar el estado de ánimo. Si, además, lo combinamos con un poco de actividad física como la caminata, los resultados serán aun mejores. 

Si no nos es posible salir al aire libre y no tenemos luz solar, lo que se recomienda es encender la luz artificial y utilizar focos brillantes durante 30 minutos para que esa luz nos ayude a entrenar nuestro ritmo circadiano.

 

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Imagen de Danielle Dolson. Vía Unsplash.

 

Por otro lado, cuando oscurece debemos limitar nuestra exposición a la luz artificial, en especial cuando se acerca la hora de ir a dormir. Tengamos en cuenta que no solo los focos son el problema, sino que la luz azul de las pantallas puede afectar la producción de melatonina, lo cual, a su vez, ocasionará problemas para conciliar el sueño y dormir bien.

Se recomienda evitar el uso de pantallas al menos un par de horas antes de ir a la cama o activar en los gadgets la función que suaviza el brillo y hace más cómoda la visualización por la noche. 

 

Mantener horarios fijos para las comidas

Puede ser complicado, especialmente cuando nuestras actividades diarias suelen tener horarios irregulares o impredecibles, pero lo más recomendable para mantener un ritmo circadiano equilibrado y un metabolismo saludable es que nos esforcemos por comer a la misma hora siempre que podamos. 

De hecho, si el ritmo circadiano se desalinea por ejemplo, por el jetlag de un viaje, estandarizar los horarios de las comidas es una de las mejores maneras de volver a equilibrarlo. 

 

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Imagen de Brooke Lark. Vía Unsplash.

 

Practicar actividad física

Un hábito que ha demostrado ser muy efectivo para mantener en equilibrio el ritmo circadiano es la actividad física. Hacer ejercicio o practicar alguna actividad que ponga al cuerpo en movimiento ayuda a tener un ritmo circadiano y un metabolismo mejor equilibrados, especialmente si se realizan a la misma hora todos los días. 

Si se prefiere ejercitar por la tarde o noche, no se debe hacer demasiado cerca de la hora de ir a dormir (al menos dos horas antes), pues las hormonas que se liberan tras la actividad física y la elevación de la temperatura corporal podrían dificultar conciliar el sueño. 

Por otro lado, para la tarde o la noche se recomiendan más los ejercicios de baja intensidad, como una caminata o una sesión tranquila de yoga, mientras que las actividades más intensas, como correr y los ejercicios cardiovasculares funcionan mejor en la mañana y el día. 

 

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Imagen de Kike Vega. Vía Unsplash.

 

Finalmente, tengamos en cuenta que cada persona es diferente y tanto su organismo como su ritmo circadiano funcionan distinto a los de los demás, por eso estos consejos no son universales y puede que haya personas a las que no les funcionen del todo.