Un ataque de ansiedad se define como la aparición súbita de miedo o de un malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos. Ninguna persona está libre de experimentarla.
Catalogada como una de las grandes epidemias del siglo XXI, la ansiedad afecta a un alto porcentaje de la población en algún momento de su vida o de forma recurrente y, aunque cuando se sufre es recomendable acudir a un especialista para saber su origen y poder atajarla de manera definitiva, hay sencillos trucos que pueden aliviarla cuando hace acto de presencia.
Gracias a la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.
¿Alguna vez has sufrido una crisis de ansiedad y no has sabido muy bien cómo manejar la situación? ¿Cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad?
Según Antonio Cano Vindel, Catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, las crisis de ansiedad son reacciones emocionales extremas de alarma que llegan a producir miedo.
Este tipo de crisis se relaciona con momentos de estrés o sucesos traumáticos, aunque no todas ellas son desencadenadas por una causa identificable. Es decir, pueden surgir en momentos de estrés, pero también de calma
Los ataques de ansiedad, también denominados crisis de ansiedad, de pánico o de angustia, son episodios de miedo, ansiedad o malestar intenso que ocasionan una serie de síntomas físicos y psicológicos, como palpitaciones, dificultades para respirar, temor a perder el control, a volverse loco o, incluso, a morir.
Puedes poner en práctica estos seis trucos para que el miedo y la angustia que sientes se reduzcan y desaparezcan:
1. Respira de forma calmada y consciente
No hace falta que te propongas respirar de forma muy profunda; tan solo que asumas el control sobre un proceso que normalmente es automático y que lo regules de forma contraria a cómo este se regularía de manera automática ante una amenaza real.
Puedes inhalar el aire durante dos o tres segundos, retenerlo dos o tres más y exhalar progresivamente hasta soltarlo todo. Ve repitiendo este pequeño ejercicio y verás cómo el tener un control de la respiración reduce poco a poco la sintomatología ansiosa.
2. Busca un lugar seguro y tranquilo
Otra de las ideas clave sobre cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad es buscar un lugar seguro y tranquilo, donde sientas que nada puede hacerte daño.
Siéntate si lo consideras necesario; intenta adquirir sensación de calma. Y si crees que puedes sentirte más seguro llamando a alguien, hazlo.
3. Intenta mantener la calma
Por obvio y difícil que parezca, con esto se quiere transmitir que es muy importante saber que no es necesario que te propongas estar sumamente tranquilo. Sencillamente, sigue respirando de forma pausada y no alimentar pensamientos. Tan solo céntrate en respirar.
4. Céntrate en elementos que no sean internos
Para dejar de poner el foco atencional en los síntomas del ataque de ansiedad, puede ir bien centrarse en algo del exterior. Puede ser algo del paisaje: las personas que caminan, un árbol, un banco, la ventana…
5. Procura no magnificar los síntomas
Aunque los ataques de ansiedad muchas veces se vivan como algo que nos pueda hacer daño, y ante ellos desarrollamos pensamientos catastrofistas o incluso de muerte, lo cierto es que no te puedes morir de un ataque de ansiedad.
Por ello, intenta no magnificar los síntomas; piensa que son los mismos síntomas que experimentarías, por ejemplo, en un examen, o en una exposición en público. Así, aunque quizás los vivas como más intensos, lo cierto es que son síntomas que no son peligrosos por sí mismos, y sobre todo, recuerda que el ataque desaparecerá tarde o temprano.
6. Intenta normalizar la situación de caos que estás viviendo
Según los expertos, durante el inicio del ataque de ansiedad, muchas personas temen que los síntomas sean observables por los demás. Por ello, intenta normalizar la situación; tanto si te observan como si no, intenta evaluar de manera ajustada este hecho, y sobre todo, busca un lugar tranquilo y seguro si te sientes demasiado expuesto.
Ten en cuenta que normalizar la situación no significa restarle importancia o invalidar tus síntomas; está claro que en un ataque de ansiedad se sufre mucho. Pero relativizar la situación puede ayudarte en relación a cómo actuar si tienes un ataque de ansiedad.
Si alguna vez experimentas un ataque de ansiedad, intenta aplicar las pautas descritas. Lo más importante es que tengas claro que una crisis de angustia o de ansiedad no se trata de algo peligroso, aunque angustie mucho.
Y, sobre todo, recuerda que es importante pedir ayuda profesional para identificar las posibles causas de estos ataques y prevenirlos. Especialmente, si los ataques se repiten en el tiempo.